【食費削減】節約できる食材で栄養バランスも完璧!献立のコツとオススメレシピ

こんな疑問に答えます！

この記事では

について書いています。

食費を節約するためには、安い食材を活用することが基本です。

節約できる食材を使いまわすことができるようになれば、食費はかなり変わってきます。

でも安いだけじゃなく栄養バランスも気になりますよね～。

安い・おいしい・栄養バランス良し！

な節約メニューを取り入れましょう☆

節約できる食材8選

節約できる食材をうまく活用することで、食費はかなり抑えられます。

一年を通して、あまり価格に変動がない食材は節約食材として頭に入れておきましょう。

そして、そのときそのときのお買い得食材を少し足す形にしていけば、食事内容に変化をつけられますよ。

では、価格変動が少なく・節約できる食材をみていきましょう。

とりむね肉

節約食材の定番！とりむね肉。

高たんぱく・低カロリーでダイエットにも最適ですよね。

「ぱさついて美味しくない」
と言われるむね肉も、下処理でやわらかく、しっとり仕上がります。

酒や塩こうじ、メニューによってはマヨネーズなんかも、やわらかくしてくれますよ！

むね肉は味がたんぱくな分、どんなメニューにも使えます。

ひき肉

ひき肉も、低価格ですね。

というのも、ひき肉は本来捨てられる食材だからお安いのです。

そのため、傷むのも早いのでなるべく早く使い切るようにしましょう。
もしくは、すぐに冷凍保存しましょう。

ひき肉は子ども受けも良いメイン料理に使いやすい食材です。

豆腐

豆腐は、安定の低価格で節約の味方です。

夏は冷ややっこ、冬は湯豆腐や鍋料理。
崩して、白和え・メインのカサ増しにもなります。

もやし

いつも30円ほどで売られているもやしは、節約には欠かせない食材です。

ただ残念なのは、傷むのがはやいこと。

もやしは、以下のようにすることをオススメします。

もやしは、ナムルやサラダなどで副菜にも使えますし、細かく刻めば、カサ増しにもなるので、つくねにもオススメです。

えのき

キノコ類の中でも、価格が安定していて安いですよね。

肉巻きにすればメインになり、
和え物、炒めものにして副菜にも使えますね。

乾物類

乾物類は、価格が安定しているので買いやすい食材です。

• わかめ
• ひじき
• 春雨
• 切り干し大根
• パスタ類

などは常にストックしています。

切り干し大根は、とくにオススメです。

というのも、干し野菜はうまみも栄養価も生の野菜に比べて増します。

切り干し大根の場合

• エネルギーは約15倍
• 食物繊維は約16倍
• カルシウムは約23倍

節約しながら健康的な食事は、干し野菜を取り入れると効果的です。

缶詰類

缶詰類も価格が安定しています。

• コーン缶
• トマト缶
• ツナ缶
• サバ缶

保存もきくので、重宝しています。

トマト缶は、スープやミートソース・チキンのトマト煮に。

コーン缶・ツナ缶は、サラダ・チャーハン・パスタなんでも使いやすいですよね。

冷凍野菜

冷凍野菜なら、野菜の価格高騰にも振り回されないのでコストを抑えられます。

気になる栄養ですが、
収穫後に鮮度が高いうちに冷凍されるので、栄養価も損なわれません。

値段の変動が激しい野菜は、生のものより冷凍ものを購入する方がお得ですね。

節約できる食材の献立とオススメレシピ

節約食材を使った献立とオススメレシピを紹介していきます。

「献立を考えるのが面倒だなー」というときに、参考にしてみてください☆

節約できる食材で献立7例を紹介

節約食材でどんな献立ができるのか、我が家の食卓を例にあげて紹介していきます。

こんな感じで、節約食材をメインに一汁三菜で作っています。

ちなみに、魚や他のお肉は、お得値のときに買って冷凍しておくと良いです。

調理する日の朝に、冷蔵庫に移して解凍して使います。

副菜も、基本的には節約食材を使用し、
買い出し時に、安くなっていた食材があれば、そちらも組み合わせてます。

【リピートしまくり】節約食材を使ったオススメレシピ

節約していると、出番の多いのがとりむね肉ですよね～。

世間では評価の低いむね肉ですが、わりと優秀です。

むね肉の揚げ物料理が意外とおいしいんです！

• から揚げ
• フライドチキン
• チキン南蛮

もも肉に比べると、ジューシー感は劣りますが、あっさり食べやすいです。

オススメのチキン南蛮レシピはこちら！

チキン南蛮を作るときは毎回、maa＊さんのレシピを参考にしています。

むね肉がやわらかくしっとりするのは、マヨネーズのおかげです。
工程も楽だし、おいしいのでオススメレシピです。

とりむね肉のオススメレシピをもう一つ！

クラシルさんのトースターで のり塩スティックチキン

このレシピは、冷めてもおいしいのでお弁当にもよく入れてます。

レシピ通りにすると塩が強すぎるので、塩はもっと減らして作ることをオススメします。

レシピでは、ポリ袋で下味をつけたお肉にパン粉を混ぜ合わせますが、
私はお肉一つ一つにパン粉をまぶします。
その方がサクッとしておいしいです☆

トースターではなく、少し多めの油で揚げ焼きするとさらにおいしい！

何かと便利なひき肉も、節約料理の定番食材。

そんなひき肉でできる、簡単オススメレシピはこちら！

こちらのレシピは、男性ウケ抜群です。

がっつりだけど簡単なので、ぜひお試しを☆

ひき肉は、豚でなくても合いびきでもおいしかったです。

ニラも比較的価格が安定している食材なので、買いやすいですね。

節約食材でも栄養バランスを整えるコツ

節約かつ栄養バランスが良い献立作りは、主婦にとっては頭を抱えるモノですよね。

しかし、これも理屈では意外と簡単。

記事の前半でご紹介した、節約食材・レシピに、
「まごわやさしい」を組み合わせると栄養バランスは良くなります。

一汁三菜をベースに、
節約食材と「まごわやさしい」で献立にしていく感じです。

「まごわやさしい」を一食ではなく、一日分の食事で摂れれば良しです。

だんだんメニューが定番化してくるので、メニューの組み合わせを変えて献立をつくっていけば、簡単に栄養バランスのとれた献立ができますよ。

まごわやさしい

まごわやさしい
は、各食材の頭文字を集めたものです。

• ま…豆
• ご…ごま
• わ…わかめ
• や…やさい
• さ…さかな
• し…しいたけ
• い…いも

「まごわやさしい」は、加工品の場合は原材料で判断します。

例えば、春雨の場合

• 馬鈴薯が原料…イモ類に分類されます。
• 緑豆が原料…豆類に分類されます。

こんな感じで、

「まごわやさしい」の食材を取り入れると、栄養バランスのとれた献立ができあがります。

汁もので補う

「まごわやさしい」の食材を使った献立が面倒！というときもありますよね。

そんなときは、汁物で補おう作戦です。

「まごわやさしい」の食材を汁物につっこめば、簡単かつ栄養バランスも良しです！

究極のズボラお手軽・最強の料理です。←ネーミングセンスよ

例えば、みそ汁を作るとして

• ま…味噌、豆腐ドーン
• ご…ごま油たら～り
• わ…わかめ
• や…あまりもの野菜何でもいれちゃえ！
• さ…かつおの出汁で十分！
• し…えのきやしめじバサっと
• い…こんにゃくやさつまいも投入

これで一品で完全栄養食です。

我が家は、豚汁を作って、「まごわやさしい」を簡単にとっちゃいます。

ごま油の香りが食欲をそそるし、まごわやさしいの「ご」もクリア◎

「今日は、面倒くさい！」
そんなときは、無理せず汁物ドーンで栄養面はカバーできます。

節約食材まとめ

食費の節約をするなら、
安く・価格変動が少ない食材を把握しておきましょう。

いつも安定して安く買える食材をレギュラー食材とし、さらに栄養バランスも整った献立を固定化してしまいます。

節約を習慣化させながら、健康的なご飯を用意できますよ。

スーパーに行った際に、冷凍野菜や缶詰・乾物もチェックして、使える食材を確認しておくとレパートリーも広がりますね。