【食費削減】節約できる食材で栄養バランスも完璧!献立のコツとオススメレシピ

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  • 節約できる食材ってなんだろう
  • 節約食材を使った献立やレシピを知りたい
  • 節約食材で栄養面は大丈夫なんだろうか?

こんな疑問に答えます!

この記事では

  • 節約できる食材
  • 節約できる食材の献立とオススメレシピ
  • 節約しながらも栄養バランスが良い献立のコツ

について書いています。

現在、私は主婦歴・節約歴ともに6年。
結婚一年目で年間100万の貯金を達成。
夢のマイホームを手に入れました!
まだまだ節約は継続中。

食費を節約するためには、安い食材を活用することが基本です。

節約できる食材を使いまわすことができるようになれば、食費はかなり変わってきます。

でも安いだけじゃなく栄養バランスも気になりますよね~。

結論としては、

 

『まごわやさしい』を意識すれば、栄養バランスのとれた食事になる!!

 

あえてズボラを露呈する発言をするならば、
栄養面は、汁物でカバーできる!!!

安い・おいしい・栄養バランス良し!

な節約メニューを取り入れましょう☆

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節約できる食材8選

節約できる食材をうまく活用することで、食費はかなり抑えられます。

一年を通して、あまり価格に変動がない食材は節約食材として頭に入れておきましょう。

そして、そのときそのときのお買い得食材を少し足す形にしていけば、食事内容に変化をつけられますよ。

では、価格変動が少なく・節約できる食材をみていきましょう。

とりむね肉

とりむね肉

節約食材の定番!とりむね肉。

高たんぱく・低カロリーでダイエットにも最適ですよね。

「ぱさついて美味しくない」
と言われるむね肉も、下処理でやわらかく、しっとり仕上がります。

酒や塩こうじ、メニューによってはマヨネーズなんかも、やわらかくしてくれますよ!

むね肉は味がたんぱくな分、どんなメニューにも使えます。

ひき肉

ひき肉

ひき肉も、低価格ですね。

というのも、ひき肉は本来捨てられる食材だからお安いのです。

そのため、傷むのも早いのでなるべく早く使い切るようにしましょう。
もしくは、すぐに冷凍保存しましょう。

ひき肉は子ども受けも良いメイン料理に使いやすい食材です。

豆腐

豆腐は、安定の低価格で節約の味方です。

夏は冷ややっこ、冬は湯豆腐鍋料理
崩して、白和えメインのカサ増しにもなります。

主菜~副菜と幅広く使えるので、うちの冷蔵庫には常にストックしてあるで!

もやし

もやし

いつも30円ほどで売られているもやしは、節約には欠かせない食材です。

ただ残念なのは、傷むのがはやいこと。

もやしは、以下のようにすることをオススメします。

  • 買ってきたその日に使う
  • 買ってきた袋のまま冷凍
  • 2.3日中に使う場合は、もやしが浸かる程度に水を入れたタッパーで冷蔵保存
もやしは、冷凍するとシャキシャキとした食感がなくなるので注意

もやしは、ナムルやサラダなどで副菜にも使えますし、細かく刻めば、カサ増しにもなるので、つくねにもオススメです。

えのき

えのき

キノコ類の中でも、価格が安定していて安いですよね。

肉巻きにすればメインになり、
和え物炒めものにして副菜にも使えますね。

うちの子たちは、キノコが嫌いで食べないから、
えのきを細かく刻んでハンバーグに入れてるよー

乾物類

乾物食材 マカロニ

乾物類は、価格が安定しているので買いやすい食材です。

  • わかめ
  • ひじき
  • 春雨
  • 切り干し大根
  • パスタ類

などは常にストックしています。

切り干し大根は、とくにオススメです。

というのも、干し野菜はうまみも栄養価も生の野菜に比べて増します

切り干し大根の場合

  • エネルギーは約15倍
  • 食物繊維は約16倍
  • カルシウムは約23倍

節約しながら健康的な食事は、干し野菜を取り入れると効果的です。

干し野菜は、生の野菜より栄養価が高い

缶詰類

トマト缶

缶詰類も価格が安定しています。

  • コーン缶
  • トマト缶
  • ツナ缶
  • サバ缶

子どもがコーン大好きなので、ストックしてます

保存もきくので、重宝しています。

トマト缶は、スープやミートソースチキンのトマト煮に。

コーン缶・ツナ缶は、サラダ・チャーハン・パスタなんでも使いやすいですよね。

冷凍野菜

冷凍野菜

冷凍野菜なら、野菜の価格高騰にも振り回されないのでコストを抑えられます。

気になる栄養ですが、
収穫後に鮮度が高いうちに冷凍されるので、栄養価も損なわれません

値段の変動が激しい野菜は、生のものより冷凍ものを購入する方がお得ですね。

節約できる食材の献立とオススメレシピ

節約食材を使った献立とオススメレシピを紹介していきます。

「献立を考えるのが面倒だなー」というときに、参考にしてみてください☆

節約できる食材で献立7例を紹介

節約食材でどんな献立ができるのか、我が家の食卓を例にあげて紹介していきます。

DAY1.

 

  • お好み焼き(豆腐でカサ増し+ふんわり・ちくわとこんにゃくを細かく切って入れるのがオススメ)
  • 切り干し大根の煮物
  • きゅうり・わかめの酢のもの
  • 澄まし汁
オリジナル画像
お好み焼き
豆腐入りお好み焼き
DAY2.

  • とりむね肉の照り焼き(そぎ切りにして、酒につけておくとやわらかい)
  • ポテトサラダ(缶詰コーンも投入)
  • ほうれん草の胡麻和え
  • みそ汁
DAY3.

  • 包まないシュウマイ
  • 中華風春雨サラダ
  • じゃがいものこってり煮
  • わかめスープ
DAY4.

  • つくね
  • ニンジンとピーマンのきんぴら
  • オクラと納豆の和え物
  • みそ汁
DAY5.

  • そぼろ丼
  • 冷ややっこ(湯豆腐やあんかけ豆腐でも◎)
  • マカロニサラダ
  • みそ汁
DAY6.

  • むね肉のチキン南蛮
  • ひじきの煮物
  • 玉ねぎスライスのポン酢和え(仕上げに鰹節をパラっと)
  • みそ汁
DAY7.

  • チキンのトマト煮
  • コールスローサラダ
  • 豆苗とベーコンの和え物(レンジで加熱して簡単に)
  • コンソメスープ

こんな感じで、節約食材をメインに一汁三菜で作っています。

ちなみに、魚や他のお肉は、お得値のときに買って冷凍しておくと良いです。

調理する日の朝に、冷蔵庫に移して解凍して使います。

副菜も、基本的には節約食材を使用し、
買い出し時に、安くなっていた食材があれば、そちらも組み合わせてます。

【リピートしまくり】節約食材を使ったオススメレシピ

節約していると、出番の多いのがとりむね肉ですよね~。

世間では評価の低いむね肉ですが、わりと優秀です。

むね肉の揚げ物料理が意外とおいしいんです!

  • から揚げ
  • フライドチキン
  • チキン南蛮

もも肉に比べると、ジューシー感は劣りますが、あっさり食べやすいです。

オススメのチキン南蛮レシピはこちら!

引用:むね肉やわらか!揚げないチキン南蛮 maa*さんのCOOKPADレシピ

チキン南蛮を作るときは毎回、maa*さんのレシピを参考にしています。

むね肉がやわらかくしっとりするのは、マヨネーズのおかげです。
工程も楽だし、おいしいのでオススメレシピです。

とりむね肉のオススメレシピをもう一つ!

クラシルさんのトースターで のり塩スティックチキン

オリジナル画像
お弁当

このレシピは、冷めてもおいしいのでお弁当にもよく入れてます。

レシピ通りにすると塩が強すぎるので、塩はもっと減らして作ることをオススメします。

レシピでは、ポリ袋で下味をつけたお肉にパン粉を混ぜ合わせますが、
私はお肉一つ一つにパン粉をまぶします。
その方がサクッとしておいしいです☆

トースターではなく、少し多めの油で揚げ焼きするとさらにおいしい!

ビールのおつまみにも最高やで

何かと便利なひき肉も、節約料理の定番食材。

そんなひき肉でできる、簡単オススメレシピはこちら!

引用:豚のひき肉とニラのスタミナ丼 SKANAにいさん さんのCOOKPADレシピ

こちらのレシピは、男性ウケ抜群です。

がっつりだけど簡単なので、ぜひお試しを☆

ひき肉は、豚でなくても合いびきでもおいしかったです。

ニラも比較的価格が安定している食材なので、買いやすいですね。

節約食材でも栄養バランスを整えるコツ

栄養バランスのよい食材

節約かつ栄養バランスが良い献立作りは、主婦にとっては頭を抱えるモノですよね。

しかし、これも理屈では意外と簡単。

記事の前半でご紹介した、節約食材・レシピに、
「まごわやさしい」を組み合わせると栄養バランスは良くなります。

一汁三菜をベースに、
節約食材と「まごわやさしい」で献立にしていく感じです。

「まごわやさしい」を一食ではなく、一日分の食事で摂れれば良しです。

だんだんメニューが定番化してくるので、メニューの組み合わせを変えて献立をつくっていけば、簡単に栄養バランスのとれた献立ができますよ。

まごわやさしい

まごわやさしい
は、各食材の頭文字を集めたものです。

  • ま…豆
  • ご…ごま
  • わ…わかめ
  • や…やさい
  • さ…さかな
  • し…しいたけ
  • い…いも

豆類の食材と意味します。
豆腐や油揚げ味噌、ミックスビーンズや枝豆、きなこなど。

わかめ

海藻類の意味。
昆布や海苔、めかぶ・もずくなど。

さかな


サバや鮭などはもちろん、
かつおぶしやツナ、ちくわでも。
原材料に魚が使われていれば◎

しいたけ

キノコなら何でも可。
我が家では、キノコはごそっと買ってきては、冷凍しています。
うまみも栄養もアップします。

いも

イモ類の意味。
さつまいも、じゃがいもはもちろん、こんにゃくも含まれます。

「まごわやさしい」は、加工品の場合は原材料で判断します。

例えば、春雨の場合

  • 馬鈴薯が原料…イモ類に分類されます。
  • 緑豆が原料…豆類に分類されます。

こんな感じで、

「まごわやさしい」の食材を取り入れると、栄養バランスのとれた献立ができあがります。

汁もので補う

「まごわやさしい」の食材を使った献立が面倒!というときもありますよね。

そんなときは、汁物で補おう作戦です。

「まごわやさしい」の食材を汁物につっこめば、簡単かつ栄養バランスも良しです!

究極のズボラお手軽・最強の料理です。←ネーミングセンスよ

例えば、みそ汁を作るとして

  • ま…味噌、豆腐ドーン
  • ご…ごま油たら~り
  • わ…わかめ
  • や…あまりもの野菜何でもいれちゃえ!
  • さ…かつおの出汁で十分!
  • し…えのきやしめじバサっと
  • い…こんにゃくやさつまいも投入

これで一品で完全栄養食です。

我が家は、豚汁を作って、「まごわやさしい」を簡単にとっちゃいます。

最初にごま油で豚肉を炒めて、野菜をドーン!
野菜にも油がまわったら、だし汁でぐつぐつと。

ごま油の香りが食欲をそそるし、まごわやさしいの「ご」もクリア◎

「今日は、面倒くさい!」
そんなときは、無理せず汁物ドーンで栄養面はカバーできます。

節約食材まとめ

食費の節約をするなら、
安く・価格変動が少ない食材を把握しておきましょう。

いつも安定して安く買える食材をレギュラー食材とし、さらに栄養バランスも整った献立を固定化してしまいます。

節約を習慣化させながら、健康的なご飯を用意できますよ。

スーパーに行った際に、冷凍野菜や缶詰・乾物もチェックして、使える食材を確認しておくとレパートリーも広がりますね。

安くても、おいしくて健康なごはんは作れるよ♪

コメント

  1. 太田光隆 より:

    たしのこさーん

    久しぶりにブログにおじゃましました( ̄▽ ̄;)

    節約食材&節約レシピ
    これはこどもが居ない我が家でもめっちゃありがたい♬

    まごわやさしい

    なるほど!
    覚えやす😆
    近いうちに試してみます✨

    • たしのこ たしのこ より:

      太田さん♪
      ほんといつもありがとうございます☆

      お役にたてて嬉しいです!
      まごわやさしい
      一度覚えてしまえばこっちのもんですよ(^^)/
      おいしく健康に節約しましょう☆

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